Pre nego što
izložimo osnovne principe potrebne za ishranu sportiste daćemo sažetak
neophodnih postulata koje sportska ishrana treba da poseduje.
1. Sinergizam - Hranljivi sastojci ne
funkcionišu pojedinačno, svaki za sebe.
Oni svoju pravu biološku funkciju ispoljavaju samo putem međuzavisnih
interakcija.
2. Kompletnost - Presudna odrednica sinergizma,
jeste zaokruženost svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih
činilaca, ni ostali ne mogu u punoj meri da ispolje svoja dejstva.
3. Biohemijska individualnost - Nutricijske
potrebe pojedinih osoba razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski
različiti njihovi otisci prstiju. Svaki sportista zahteva individualni
program ishrane, sastavljen po njegovoj meri.
4. Dinamizam životnog stila - Izbor načina
života kao što su izbor nivoa treninga, ili izbor življenja u
zagađenoj urbanoj sredini, dramatično menjaju nutricijske potrebe
određene osobe.
5. Preciznost - Za svaku namirnicu postoji uzan
raspon čijim poštovanjem jedino može da se postigne optimalna funkcija
tela.
6. Fiziološki dinamizam - Poboljšana ishrana ne
može odmah da pokaže rezultate. Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da
koriguje i izvrši obnovu čitavog telesnog sistema, pa tek onda mogu da
se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.
Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovane
pojedine hranljive sastojke, proveravati
efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađe individualna
formula za što bolju ishranu sportista.
Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da
pet neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belančevinama,
ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode,
omogućavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i
ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina),
minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića. Pet
obroka podjednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih
hranljivih sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava
konstantno isti nivo šećera., što je
preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom
čitavog dana.
Profesor Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele
da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje
sledeća pravila:
o Ishrana mora da bude
energetski dovoljna;
o Ishrana mora da zadovolji
porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim materijama;
o Obrok sportista ne sme da
bude veliki u volumenu, već mali i lak za varenje;
o Obroci moraju da budu
raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja
(doručak 30%, ručak 40%, večera 30% i po potrebi laki
međuobroci 1 - 2 puta);
Najvažnije energetske potrebe su:
1. ugljeni hidrati 40-60% - (od toga 48% složeni i 12% prosti). Ugljeni
hidrati su najvažniji energetski materijal koji sportista koristi. Produkt
probave ugljenih hidrata su glukoza, fruktoza i galaktoza. Najveći deo
otpada na glukozu, a ona se posle apsorpcije može
iskoristiti za davanje energije, ili se deponuje u ćelijama u obliku
glikogena. Sva ova tri produkta su monosaharidi i apsorbuju se u portalni
krvotok i krv i nakon prolaska kroz jetru raznosi se svuda po telu. Telo
raspolaže sa 450gr ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih
sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema određene vrednosti za
dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se
spominje vrednost od 700gr do 1000gr dnevno. Ukupna količina ugljenih
hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga;
2. proteini 12-15% (od toga 2/3 animalnog porekla,
1/3 biljnog porekla) čine tri četvrtine žive materije u telu i
smatraju se osnovom života. U telu se nalaze 23 aminokiseline, a sve one
imaju dve zajedničke osobine: jednu kiselinsku grupu čini amino
grupa i jedan slobodan radikal. Životinjske belančevine sa fiziološkog
stanovišta su značajnije od biljnih, jer sadrže više esencijalnih
aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline (lecitin,valin i izolecitin) koje su kod sportista
najznačajnije. Has zastupa mišljenje da je idealna vrednost 0,6 do
1,2gr na kg telesne mase, Prokop preporučuje 1,4 do 2 gr, a
Brdarić 2,1 do 2,9gr na kg telesne mase. Prokopovo gledište je
najprikladnije za sportiste jer razgradnjom belančevina stvara se
velika količina ureje koju treba izlučiti mokraćom.
Povećanom diurezom dolazi do nepotrebnog izlučivanja veoma
potrebnih minerala: kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Poznato je da je
jedna od posledica nefiziološkog intenzivnog treninga porast ureje u krvi i
da se ona javlja i kod stanja pretreniranosti;
3. masti 25-30% (od toga 10% zasićenih,
mono i poli zasićenih). S obzirom na hemijski sastav postoje proste i
složene masti kao i masti slične materije .
Poslednje dve grupe nazivaju se lipoidima. Jednostavne masti su esteri
alkohola i masnih kiselina. Masne kiseline se dele na zasićene i
nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline
(linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama
ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se mora uneti
hranom. One su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture
ćelije. Njihovim nedostatkom dolazi do poremećaja u organizmu.
Skupu jednostavnih masti pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i
voskovi. U složene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi
(glikolipidi). Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema
rangu i nivou sportista. U telu ima velika energetska spremišta masti, a ograničena spremišta ugljenih hidrata. Bez obzira
na to što su ugljeni hidrati najpogodniji enrgetski
supstrati, kod sportista se koriste i masti. Taj odnos zavisi od
intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja treniranosti. Havel tvrdi
da se pri opterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50%
slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo
masti u ishrani sportista. Masti mogu služiti kao energetski izvor samo u
anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeđene dolazi do stvaranja
acetonskih tela koja menjaju acidobaznu ravnotežu u organizmu i time
smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih
opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao
energetski izvor mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike
anaerobne reakcije u organizmu.
Značaj pravilnog unosa hrane sportista
Ugljeni hidrati jedini imaju mogućnost da izgaraju oksidativnim i
anaerobnim putem i zato su oni nezamenljivi energetski izvor kod sportista.
Potrebne kalorije kod sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog
metabolizma, mogućnost iskorišćenja hrane i intenziteta kretanja.
Bazalni metabolizam zavisi od visine, mase, hormonalnog balansa. Iskorišćenje
hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je
vrlo teško standardizovati u praksi.
Sportisti, posebno mlađeg uzrasta, obavezno moraju da uzmu optimalan
sadržaj belančevina adekvatan njihovoj telesnoj masi. Nije poželjno da
u hrani ima više od 25% masti od ukupnih energetskih potreba. Masti su
neekonomski pogonski materijal, pa pri znatnom povećanju na račun ugljenih hidrata i belančevina
opada rad mišića. Sportistima je neophodno: uzimanje dovoljno
vitamina, navedeni raspred obroka i nadoknada izgubljene tečnosti.
Jedini objektivni i praktično mogući način kontrole ishrane
je vaga i kaliper (debljina potkožnog masnog tkiva), što smo u
dugogodišnjoj praksi utvrdili da segmenti donjih ekstremiteta imaju
relativno dobre rezultate, dok kod gornjih segmenata, posebno trbuha, imamo
povećane vrednosti.
Na osnovu naših iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta
do seniora je:
1. Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr
po 1kg/tt, za omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10-12gr po 1kg/tt.
2. Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr po
1kg/tt, za omladince 0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr po 1kg/tt.
3. Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po
1kg/tt, za omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.
Unos hrane pre trenažnog procesa
Vreme održavanja treninga utiče na to u koje vreme sportista treba da
uzme obroke. Idealno je 2,5 do 4 sata, a
tolerantno je 3 sata, ali nikako manje od 1,5 sati pre treninga. Pre
treninga obroci treba da budu lagani i izbegavati hranu tešku za varenje. U
nekim istraživanjima primećeno je da većina sportista u dane pre
takmičenja imaju slab apetit. Neki autori misle da to dolazi zbog
gubljenja tečnosti putem znojenja (preporučuju se voda i bistri
sokovi, ali ne i gazirani sokovi i alkalične mineralne vode), dok
drugi smatraju da do gubitka apetita dolazi zbog psihičke
prenapregnutosti. Veoma često kod sportista dolazi do osećaja
gladi za vreme samog takmičenja. Ovo može da izazove osećaj
vrtoglavice, umor, osećaj da će se srušiti. To je verovatno zbog
pada šećera u krvi, naročito kada su iscrpljene rezerve
glikogena, pa se jetra uključuje kao kompenzator. Ovo se vrlo brzo
prevazilazi uzimanjem malih količina koncentrovanih ugljenih hidrata.
Ishrana na dan takmičenja
Ishrana na dan takmičenja treba da ispuni nekoliko osnovnih zahteva.
Na prvom mestu ona mora da bude raznovrsna i bliska onom načinu
ishrane na koje smo sportiste navikavali. Dalje, treba da obezbedi
neophodnu količinu ugljenih hidrata kako bi se sprečilo prerano
pražnjenje glikogenskih depoa jetre i prateća hipoglikemija sa
slabljenjem i otkazom motornih funkcija. Ona takođe mora da obezbedi
umerenu količinu lako svarljivih belančevina kako bi
glikoneogeneza aminokiselina usporila pražnjenje glikogenskih depoa jetre.
Ishrana na sam dan takmičenja ne treba da sadrži namirnice sa visokim
glikemičkim indeksom. Hrana na dan takmičenja treba da bude takva
da ne opterećuje organe za varenje, a najveći deo bi trebalo da
bude svaren pre početka takmičenja. Iz tih razloga na dan
takmičenja ona ne treba da sadrži celulozu, ali treba sadržati izvesnu
količinu pektina, da bi se usporila resorpcija ugljenih hidrata.
Ukupna količina kalorija koju poslednji obrok pred takmičenje
treba da sadrži je:
500-550Cal ako je poslednji obrok 2,5 - 3,0 sata pre takmičenja
Ovakav obrok se obično naziva "lak predtakmičarski
obrok":
100gr špageta sa paradajz sosom
60gr kuvane ribe, ili kuvane piletine
2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)
100gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)
700-750Cal ako je poslednji obrok 3,5 - 4,0 sata pre takmičenja
Ovakav obrok sportski nutricionisti nazivaju "umereni
predtakmičarski obrok" i danas se najčešće
preporučuje:
150gr špageta sa paradajz sosom
60gr kuvane ribe ili piletine
2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)
200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)
1000-1100Cal ako je poslednji obrok 4,5 - 5,0 sati pre takmičenja
Ovakav obrok nutricionisti nazivaju "težak obrok" i danas ga
većina sportskih nutricionista ne preporučuje:
150gr špageta sa paradajz sosom
60gr kuvane ribe ili piletine
2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)
20gr butera
20gr marmelade/džema
1 kriška hleba
200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)
Nije dobro naglo prelaziti s jednog načina ishrane na drugi, jer to
može loše uticati na sam tok takmičenja i na radnu sposobnost
sportista. Ovo je teško sprovesti kod internacionalnih sportista koji u
toku mesec dana promene nekoliko kontinenata sa potpuno različitom
ishranom.
|